刚说过的话，转瞬即忘
刚放下钥匙就忘了放哪了
记忆力减退、注意力难以集中，很多人认为这是年纪大后的正常现象，所谓“年老多忘事”，殊不知，这是大脑发出的警告！
饮食与认知关系密切
在我国，轻度认知障碍患者近4000万人，到65岁后，认知障碍风险每5年翻一倍，85岁以上老人1/3可能患病。更严峻的是，目前尚无特效药，预防才是关键！2024年，复旦大学研究人员发表在《自然》杂志子刊上的一项研究指出，饮食偏好不仅关乎身体健康，更在悄然改变着大脑的结构和功能。坚持健康均衡的饮食，大脑和心理才能更健康。[1]
这些饮食习惯根据《柳叶刀》的一项研究显示，通过调整生活方式，可减少1/3老年人的人患上痴呆症。中国营养学会副秘书长王瑛瑶表示，在环境、生活习惯等可改变的风险因素中，膳食与认知功能关系最为密切。[2]✅ “两低一高”——水果、水产品吃太少，盐吃太多！长期这样吃，不仅增加“三高”风险，还可能让海马体（记忆核心区）萎缩，最终导致认知衰退。
照搬西方容易“水土不服”？国际上流行的地中海饮食、DASH饮食、MIND饮食，虽然能降低认知障碍风险，但依赖深海鱼、奶酪等食物，不太符合中国人的饮食习惯，且成本也较高。别着急！我国《中国食物与营养》最新研究，给大家带来一份中国版“护脑饮食”方案！该方案指出最适合中国人的护脑饮食公式（敲重点！！！）：这与《中国居民膳食指南（2022）》中“食物多样、植物性食物为主、动物性食物为辅、少油盐糖”的平衡膳食原则不谋而同。点击下方视频
听营养师快速解读饮食技巧↓
深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）——富含抗氧化剂。深海鱼（三文鱼、鳕鱼）——富含Omega-3，护脑黄金。加工肉（香肠、培根）——含亚硝酸盐，加速大脑衰老。精制糖（甜饮料、蛋糕）——引发血糖波动，损伤神经元。
3个烹饪技巧让护脑效果翻倍
一日三餐照着“护脑饮食”吃起来
针对中国版护脑饮食，我们兼顾中式口味与营养需求，制作了一份「护脑一日三餐」食谱，操作简单、食材常见，更适合中国家庭哦~小米50克 + 燕麦片20克煮粥，出锅前加红枣3颗（去核）、核桃碎10克。菠菜100克＋泡发木耳30克，焯水，淋芝麻油5毫升，根据个人口味可加点蒜末。西兰花150克+皮蛋半个（提鲜） + 枸杞10粒，少盐高汤煮嫩豆腐100克+紫菜2克+虾皮5克（天然增鲜，免味精）杂粮米50克+熟鹰嘴豆30克+山药50克炖粥（适合中老年消化）秋葵100克，焯水切段，淋稀释芝麻酱10克（补钙）这套食谱通过 “中式烹饪法+护脑食材” 结合，既符合中国人爱吃热食、注重主食的习惯，又规避了高盐油炸等传统饮食风险，尤其适合中老年人长期执行。
除了饮食还要做好这些事
运动能促进血液循环，增加大脑氧气和营养供应，激活与记忆、学习相关的脑区（如海马体）。建议每周至少150分钟中等强度运动（如快走、慢跑）。日常多爬楼梯、步行代替乘车，增加身体活动量。学习新技能（如语言、乐器、绘画）能刺激大脑建立新的神经连接，增强认知储备，降低老年痴呆风险；阅读、下棋、解谜等思维活动则可提高大脑灵活性，延缓认知衰退。建议：每天进行一定脑力训练，如读书、学习新知识、玩益智游戏（数独、拼图）。挑战自己不熟悉的领域，如尝试左手写字、学习编程等。深度睡眠时，大脑会清除代谢废物（如β-淀粉样蛋白，与阿尔茨海默病相关）。睡眠不足会损害记忆力、判断力和情绪调节能力。建议：成年人每天保证7-9小时高质量睡眠。睡前避免咖啡、浓茶、手机蓝光刺激，营造安静、黑暗的睡眠环境。睡前2小时少喝水，减少夜醒频率。面对面交流时，大脑需快速处理语言、表情、情绪等信息，锻炼反应能力和记忆力。孤独感会增加认知衰退风险，而社交活跃的人大脑更健康。建议：多与亲友聚会、聊天，减少独自发呆的时间。参加兴趣小组、社区活动，保持社交活跃度。大脑健康从每一餐开始！这份中国版护脑饮食指南，简单易行，全家人都适合~转发给身边的朋友和家人，让我们一起远离老年痴呆，吃出聪明大脑！想要吃出健康的一日三餐，离不开专业营养师的意见。针对用户自身营养需求，长轻特推出7天营养食疗体验营，点击下方报名，专属营养师带你一起吃出健康好身体⬇️⬇️⬇️
参考文献：
1、Ruohan Zhang et al, Associations of dietary patterns with brain health from behavioral, neuroimaging, biochemical and genetic analyses,Nature Mental Health(2024).2、钟财芬.适合国人的护脑饮食[N].生命时报,2025-4-15(1).✨年纪大了总忘事？注意力不集中？别担心，护脑其实很简单！长轻特别为大家整理了《锻炼大脑的15个方法》，简单又实用，帮助您提升记忆力、专注力和抗衰老能力，预防老年痴呆！↓扫描下方二维码领取↓
