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心情不好可能是没吃对!研究发现:这3类食物吃得多,抑郁风险高!

发布时间:2025-07-31 15:47分类: 浏览:222评论:0


导读:为什么现代人焦虑、emo越来越普遍?2024年10月,《Journal of Translational Medicine》(转化医学杂志)发布了一项颠覆认知的研究:对甜食的偏爱,...
为什么现代人焦虑、emo越来越普遍?2024年10月,《Journal of Translational Medicine》(转化医学杂志)发布了一项颠覆认知的研究:对甜食的偏爱,竟会让抑郁症风险飙升27%[1]
这项覆盖18万人的分析首次揭示:食物偏好通过代谢和炎症通路,直接操控情绪。
今天,我们用科学告诉你——吃对食物,就是最好的心理医生

嗜甜型人群,抑郁症风险增加

2024年,Navratilova团队在《Journal of Translational Medicine》(转化医学杂志)发表研究,基于英国生物样本库数据,并根据参与者的食物偏好将饮食模式分为三类[1]  
    健康意识型:蔬菜水果为主,低糖低脂
    杂食型:广泛摄入各类食物
    嗜甜型:沉迷甜食和含糖饮料

结果显示嗜甜型人群抑郁症风险增加27%,糖尿病风险升高15%,血液中促炎标志物(如C反应蛋白)显著高于其他组。

健康意识型人群炎症水平最低,生长激素1(GH1)和胰岛素样生长因子结合蛋白(IGFBP)更丰富。

食物如何“绑架”你的情绪?

糖分陷阱:

高糖饮食引发血糖剧烈波动,从而影响激素水平和潜在的情绪状态。长期高糖摄入会损伤海马体,降低抗压能力[3]  
炎症风暴:
精制糖激活免疫系统,释放IL-6、TNF-α等促炎因子,直接抑制“快乐激素”5-羟色胺的合成[4][5]   
肠道-脑轴失衡:
高纤维饮食促进益生菌产生短链脂肪酸(如丁酸),通过迷走神经向大脑传递“平静信号”[6]  

避雷2类食物,正摧毁你的快乐!

❌高糖食品:含糖饮料、蛋糕、冰淇淋(每日添加糖>79.2g,抑郁风险显著上升 )[7]  
❌精制碳水:白面包、饼干(升糖指数>56.3,加剧情绪波动)[7]  

4类食物,帮你稳定情绪!

✅深色蔬菜:菠菜、羽衣甘蓝等;
富含叶酸和镁,促进血清素合成 ,可缓解焦虑[8]
✅ Omega-3脂肪酸:三文鱼、亚麻籽
Omega-3多不饱和脂肪酸具有抗炎作用,DHA和EPA通过抑制炎性细胞产生促炎性细胞因子,竞争性降低炎性介质的生成,调节免疫反应,从而缓解过度炎症反应,减少全身性炎症反应患者的感染率和死亡率[10]
✅ 发酵食品:酸奶、泡菜  
发酵食物可以为肠道带来益生菌[11],肠道和大脑之间通过迷走神经和骨盆传入神经进行联系,而迷走神经可以感受肠道微生物菌群的更迭从而影响大脑情绪[12]
✅ 全谷物杂豆:燕麦、黑豆等。
缓释葡萄糖,稳定能量供给,大脑需葡萄糖供给能量,全谷物食品可慢慢消化提供葡萄糖,稳定大脑消耗,避免短时补充葡萄糖过多导致血糖升高,也避免长时间缺乏葡萄糖导致的大脑疲劳

特殊人群怎么吃?

老年人:
重点营养素:维生素B12不足可能导致情绪低落[9]  
建议:选择易消化的优质蛋白(如鸡蛋、豆腐),早餐添加营养酵母补充B12  
糖尿病患者:
关键点:需稳定血糖,同时避免情绪波动。
建议:用鹰嘴豆泥替代白面包蘸酱,加餐选择低GI水果(如蓝莓),搭配坚果平衡血糖。
素食者:
关键缺口:维生素B12缺乏可能导致疲劳和情绪低落[9]  
建议:通过天贝、纳豆补充植物蛋白,搭配维生素C丰富的彩椒促进铁吸收;定期检测B12水平,必要时服用补充剂。  
孕妇:
重点营养素:叶酸对胎儿脑发育至关重要,同时可降低孕期抑郁风险。
建议:每周吃2次深海鱼(如三文鱼),或补充藻油DHA,必要时服用补充剂补充叶酸;搭配核桃、奇亚籽作为零食[9]
科学饮食不仅滋养身体,更是心灵的“隐形疗愈师”。从下一餐开始,让食物成为你的“快乐充电站”吧!你还有哪些情绪改善小技巧,欢迎在评论区留言!

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参考文献:

[1]Navratilova HF, Whetton AD, Geifman N. Artificial intelligence driven definition of food preference endotypes in UK Biobank volunteers is associated with distinctive health outcomes and blood based metabolomic and proteomic profiles. J Transl Med. 2024 Oct 1;22(1):881. doi: 10.1186/s12967-024-05663-0. PMID: 39354608; PMCID: PMC11443809.

[2]Borsini A, Nicolaou A, Camacho-Muñoz D, Kendall AC, Di Benedetto MG, Giacobbe J, Su KP, Pariante CM. Omega-3 polyunsaturated fatty acids protect against inflammation through production of LOX and CYP450 lipid mediators: relevance for major depression and for human hippocampal neurogenesis. Mol Psychiatry. 2021 Nov;26(11):6773-6788. doi: 10.1038/s41380-021-01160-8. Epub 2021 Jun 16. PMID: 34131267; PMCID: PMC8760043.

[3]Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study. Sci Rep. 2017 Jul 27;7(1):6287. doi: 10.1038/s41598-017-05649-7. PMID: 28751637; PMCID: PMC5532289.

[4]Coêlho LF, Casaro MB, Ribeiro WR, Mendes E, Murata G, Xander P, Lino-Dos-Santos-Franco A, Oliveira FA, Ferreira CM. A short-term high-sugar diet is an aggravating factor in experimental allergic contact dermatitis. Heliyon. 2023 Oct 30;9(11):e21225. doi: 10.1016/j.heliyon.2023.e21225. PMID: 38034704; PMCID: PMC10682547.

[5]Xing L, Xu J, Wei Y, Chen Y, Zhuang H, Tang W, Yu S, Zhang J, Yin G, Wang R, Zhao R, Qin D. Depression in polycystic ovary syndrome: Focusing on pathogenesis and treatment. Front Psychiatry. 2022 Aug 31;13:1001484. doi: 10.3389/fpsyt.2022.1001484. PMID: 36117653; PMCID: PMC9470949.

[6]Bourassa MW, Alim I, Bultman SJ, Ratan RR. Butyrate, neuroepigenetics and the gut microbiome: Can a high fiber diet improve brain health? Neurosci Lett. 2016 Jun 20;625:56-63. doi: 10.1016/j.neulet.2016.02.009. Epub 2016 Feb 8. PMID: 26868600; PMCID: PMC4903954.  

[7]Gangwisch JE, Hale L, Garcia L, Malaspina D, Opler MG, Payne ME, Rossom RC, Lane D. High glycemic index diet as a risk factor for depression: analyses from the Women's Health Initiative. Am J Clin Nutr. 2015 Aug;102(2):454-63. doi: 10.3945/ajcn.114.103846. Epub 2015 Jun 24. PMID: 26109579; PMCID: PMC4515860.

[8]Forsyth A, Deane FP, Williams P. A lifestyle intervention for primary care patients with depression and anxiety: A randomised controlled trial. Psychiatry Res. 2015 Dec 15;230(2):537-44. doi: 10.1016/j.psychres.2015.10.001. Epub 2015 Oct 3. PMID: 26453120.

[9][Tiemeier H, van Tuijl HR, Hofman A, Meijer J, Kiliaan AJ, Breteler MM. Vitamin B12, folate, and homocysteine in depression: the Rotterdam Study. Am J Psychiatry. 2002 Dec;159(12):2099-101. doi: 10.1176/appi.ajp.159.12.2099. PMID: 12450964.

[10]Calder PC. n-3 PUFA and inflammation: from membrane to nucleus and from bench to bedside. Proc Nutr Soc. 2020 Jun 22:1-13. doi: 10.1017/S0029665120007077. Epub ahead of print. PMID: 32624016.

[11]Estruch R, Lamuela-Raventós RM. Cardiovascular benefits of fermented foods and beverages: still up for debate. Nat Rev Cardiol. 2023 Dec;20(12):789-790. doi: 10.1038/s41569-023-00938-3. PMID: 37783744.  

[12]Cryan JF, O'Riordan KJ, Sandhu K, Peterson V, Dinan TG. The gut microbiome in neurological disorders. Lancet Neurol. 2020 Feb;19(2):179-194. doi: 10.1016/S1474-4422(19)30356-4. Epub 2019 Nov 18. PMID: 31753762.  

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